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2 章（第1页）

单次跑步的完成量，而不关注长期的周期化跑步安排，这样很容易某次突然跑得过多，导致接下来的跑步中断。

你或许一次能跑完10公里，但跑完以后得躺个四五天，才能迈开腿继续跑，这样的跑步方式就不是可持续的。

正确的做法是，你至少提前一周，做好接下来的跑步计划，一周跑几次、每次跑多少，只有提前计划，才能掌控好你的训练总量。

如果你在练了一段时间之后，觉得很轻松，想要加量，可以每次少量增加时间，或者稍稍提高速度，去感受自己是否能适应，会不会感到很疲劳。

注意哦，是「或者」，一定不要让时间和速度同时增加，受伤大多数都是因此而来的。

我们跑步是为了健康，又不是要靠跑步吃饭，不需要去拼命。

跑步的效果是累积的，所以「持续」格外重要，要规律、持续地跑步，每一次跑步都应该保持「跑完还想跑」的心情，不要追求某一次的跑步效果或数据结果，把自己跑到爆。

就像吃饭一样，不要一次把自己吃撑，而是要少食多餐。

否则，在不远处等待你的，一定会是伤痛。

这个问题是很多不跑步的人会问的：「你们跑者是每天都跑步吗？」

通常来讲，不建议每天跑，遵循「一天轻松一天辛苦」的原则，隔天跑即可。

如果是快走，训练量没有那么大，只是出出汗，那么可以天天运动；如果是健康跑，每天慢跑的时间很短，30分钟以内，那也可以天天跑。

对于健身跑者、马拉松跑者来讲，力量训练是在跑步之外的必要训练项目。

所以，通常会建议跑者们一天力量、一天跑步，当然力量日也可以进行轻量有氧运动。

比如一位减肥跑者，他每次可以慢跑40分钟，那么可以这样提前一周做好计划：

周一休息；周二慢跑40分钟，速度67分/公里；周三力量训练40分钟；周四慢跑40分钟，速度67分/公里；周五力量训练40分钟；周六休息；周日慢跑40分钟，速度6~7分/公里。

这样就是一个比较均衡合理的训练计划，既有很好的减脂效果，又松弛有度，适量可持续。

所以，你需要将每次跑步「跑多久」与「跑多快」以及每次力量训练的内容，写进你的下周跑步计划里，由此才构成一份完整的计划。

有关如何为自己做一份科学的训练计划，这又是一个大话题，我会在下一本书中与大家分享。

至于跑步的距离，只是跑完的结果而已，不必太在意。

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